科学运动助力轻松度秋

夏秋之交天气冷热不定，人们的心情和身体都会随着季节产生变化，除了“秋燥”“秋乏”症状显现，也容易产生伤感的情绪。金秋时节多进行户外活动，保持适当运动是对抗这些情绪的法宝。

保持身心健康走出“秋郁”

中医认为，“悲秋”的情绪，属于“郁证”，在现代生活中，随着工作、学习压力逐渐增大，“秋郁”的人群也越来越多。北京的上班族李爽说：“到了秋天进入下半年，业绩压力比较大，天气也忽冷忽热，上班提不起劲总觉得身体很累，嗓子也干，整个人情绪不高。”

对“秋郁”产生的根源，黑龙江中医药大学教授王宇表示，夏季高温容易过多耗损人体正气，故有“一夏无病三分虚”之说，立秋之后气温逐渐降低，早晚温差大，极易出现情绪低落、倦怠乏力、失眠等症状。同时夏季人们精神容易处于亢奋状态，会出现“情绪中暑”，如经常发火、脾气暴躁等。立秋以后，天气转凉，人们从过激情绪中调整过来，这时就容易因身体能量消耗过多，而导致疲软、困乏、心情低落等状况。此外，秋风落叶，凄风凄雨，往往使人触景生情，悲从中来，特别是老年人更易产生垂暮之感，诱发消极情绪，严重者终日郁郁寡欢，少语懒言，引发抑郁症状。人体生理的变化也是重要原因，夏日里，由于阳光充足，褪黑激素分泌较少，入秋以后，由于日照时间减少、强度减弱，褪黑激素就会大量增多，使人的甲状腺素和肾上腺素的分泌受到抑制，人体细胞就会“犯懒”，人的心情自然就容易低沉消极，精神也容易萎靡不振。

专家建议，适当参加户外运动有助于阳气的生发，可以很好地对抗秋天的肃杀之气，有效缓解悲秋。选择天气晴好时，到公园郊外散步慢跑、外出秋游、登高赏景，在美景中运动，可促进新陈代谢，培补正气，增强体质，消融忧郁和惆怅，令人心旷神怡。在户外收敛心神，保持内心宁静，或多接受阳光照射，也有助于转移低落情绪。现代医学研究证明。运动可以使神经系统兴奋，促进大脑分泌5-羟色胺，让人愉悦起来，有效对抗“秋郁”。

除了秋练，秋眠也很重要。在秋天调摄心神，睡好觉是第一要务。造成秋郁的因素较为复杂，而出现失眠是多数“秋郁”患者的共同症状。保持充足睡眠，尽量在晚上10点半前上床，睡“子午觉”，即晚上11点前要进入梦乡，中午11点至13点之间睡一个午觉，这对调理心神，预防“秋郁”有很大帮助。此外，浇花、读书、听音乐等，都有助于缓解烦闷心情。

坚持适当运动对抗“秋乏”

随着气温逐渐降低，白天时间变短，夜晚时间变长，人体生物钟不适应日照时间缩短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，出现情绪与精神状态的紊乱。此时，人体会发生一系列变化，如出汗减少，体热的产生和散发及水盐代谢恢复平衡，消化功能恢复常态，食欲增强；心血管系统的负担减轻，能量代谢相对稳定等。这时，身体需要有个生理性的休整阶段。同时，秋季夜间凉爽宜人，容易入睡，且睡眠效果好，以致清晨醒来后，仍觉倦乏，还想再睡下去，这就是产生秋乏的原因。

有研究发现，正常人每周花上约60分钟的时间运动，患抑郁症的概率就会降低50%。运动可以减少并排解压力荷尔蒙，尤其是团队运动对预防抑郁和对抗秋乏有“奇效”。团队运动在练习或比赛过程中，会与队友、对手之间会有很多交流，比如乒乓球、羽毛球、篮球等球类运动。此外，对抗性、趣味性同时又很刺激的项目，如拳击、跆拳道等运动，可以发泄或舒缓情绪，让情绪处于低谷的人兴奋起来。

适当的有氧运动可以让身体获得更多的氧气，让人感觉头脑清晰、身体更加有活力。建议每天一小时的运动时间，在晚上睡眠时，能够改善夜间睡眠质量，有效缓解疲劳乏力的症状。一些平时运动较少的人可以尝试慢跑、游泳、健身操、健步走等运动量较小的有氧运动。热爱户外运动的朋友可以尝试登山、骑行，既能使全身关节筋骨得到适度的运动，开阔的环境还能使人感觉身心放松。

注重保养得宜轻松度秋

秋天昼夜温差逐渐拉大，入夜就能感受到丝丝凉意。“一场秋雨一场寒”，降水之后气温下降明显，今年普遍气温较高， “秋老虎”也虎视眈眈。正值气节变换，人们更应该顺时而动，及时调整饮食和起居，注重保养，保持规律生活轻松度秋。

北京中医药大学东方医院亚健康科主任医师彭玉清指出，这个时节的养生重点在于为入冬做好准备。晚上可用温水泡脚，水没过脚踝，泡到身体微微出汗最好，泡脚的同时可以搓搓耳朵和腰部，以养肾气。秋冻应讲究适度，早晚温差较大易诱发伤风感冒或导致旧病复发，要注意腹部保暖。燥气容易耗伤人体的津液，导致口咽干苦、皮肤干裂等，要润肺气，注意吃一些养阴的食物，防止秋燥伤肺。

经过夏三月酷暑的煎熬，人体抵抗力下降了许多，此时运动锻炼要顺应人体阴阳精气的收敛内养状态。与夏天相比，可以适当加大运动量，增强心肺功能，以出汗但不感到疲倦为度，不过仍要以循序渐进为原则，根据个人情况制定运动计划。此外，秋季早晚气温偏低，参加健身时一定要注意保暖。健身后要及时将汗水擦干，以防止感冒等疾病的发生。饮食方面最好限制鱼虾、柿子等生冷之物摄入，多吃山药、芡实、栗子等健脾易消化的食物。（转自9月21日《中国体育报》06版）